5 стъпки за устойчиво отслабване. Наднорменото тегло и затлъстяването могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, но отслабването може да бъде трудно. Въпреки че някои екстремни планове за отслабване или рестриктивни диети обещават бързи резултати, те може да са трудни за спазване.

5 стъпки за устойчиво отслабване

Вместо това, правенето на малки, но постижими промени в начина ви на живот може да ви помогне да отслабнете по по-здравословен и по-устойчив начин.

Ето 5 начина да направите усилията си за отслабване трайно успешни.

1. Разберете какво причинява затлъстяването

Затлъстяването не се причинява от „липса на воля“. Много фактори, свързани с храната и активността, влияят върху наддаването на тегло. Добра първа стъпка е да помислите защо може да сте качили тегло. Дали това е скорошна промяна или част от дългосрочен модел? Започнахте ли да правите нещо различно – да се храните повече навън, да сте по-малко активни или да ядете различни храни – по времето, когато сте започнали да качвате тегло?

Например, заетостта на работа или със семейството може да затрудни избора на здравословна храна и може да доведе до консумация на повече готови или за вкъщи ястия. Те обикновено съдържат повече наситени мазнини – което е свързано с наддаване на тегло – както и захар и сол, в сравнение с домашно приготвените ястия, и често имат и по-големи порции.

2. Определете здравословното си тегло

Поставете си цел за отслабване, като изчислите индекса си на телесна маса (ИТМ), който сравнява теглото ви с височината ви, за да се види дали сте здрави, с наднормено тегло или имате затлъстяване. Можете да използвате нашия калкулатор за ИТМ, за да изчислите ИТМ и колко килограми трябва да свалите, за да постигнете здравословно тегло.

3. Направете промени, които са подходящи за вашия начин на живот

За да видите дългосрочен ефект върху теглото си, трябва да направите промени завинаги, така че е важно вашият план за отслабване да е нещо, към което можете да се придържате. Правенето на малки промени в начина ви на живот може да ви се струва незначително, но те постепенно се натрупват с времето. Може да ви е полезно да не мислите за „диета“, а по-скоро за начин на живот, който можете да спазвате дълго време. Някои хора намират, че консумацията на по-малко мазнини или въглехидрати работи, някои броят калории, докато други намаляват приема си на калории в определени дни.

4. Хранете се балансирано

За да отслабнете, енергията, която приемате (калории), трябва да е по-малка от енергията, която използвате.

Някои диети или планове за отслабване предлагат да се изключат цели хранителни групи, за да се постигне това, но това означава, че пропускате основни хранителни вещества. За да останете здрави, диетата ви все още трябва да бъде балансирана. Така че, вместо да се отказвате от храни, съсредоточете се върху консумацията на повече храни като плодове и зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и мазна риба. Всичко това е част от средиземноморската диета, за която е доказано, че помага за отслабване и подобрява здравето на сърцето.

5. Потърсете подкрепа от другите

Ако живеете с някой друг, молбата му да ви подкрепя или дори да отслабне заедно с вас може да помогне за намаляване на изкушението от нездравословни храни у дома. Груповата подкрепа също е ефикасна за някои хора. Има доказателства, че присъединяването към група за отслабване води до по-успешно отслабване, отколкото самостоятелното му прилагане.

Можете да попитате вашия личен лекар или медицинска сестра дали има местни групи, към които можете да се присъедините или да бъдете насочени. Те може да ви предложат и друга подкрепа по време на процеса ви на отслабване, като например упражнения по лекарско предписание, при които ще бъдете насочени за сесии с квалифициран треньор.